カテゴリー: 栄養のおはなし

こんにちは♪

ビタミンの仲間たちシリーズの大トリはビタミンKさんです。

ビタミンKのなかにも7種類あるんですが、自然界にあるのはK1とK2の２つです。

出産後の赤ちゃんに、ケーツーシロップを飲ませることで知っている方も多いのではないかと思いますが、あれがビタミンK2です！

【主な働き】

●血液を固める・・・ビタミンKの一番の役割です。出血した血液を固める。

●骨にカルシウムをくっつける・・・骨の形成、分解の抑制、質の向上の手助けをしています。

●糖質の代謝にかかわる・・・糖代謝に重要なインシュリンや脂肪燃焼を正常に正常に働くようにします。

【欠乏症・不足すると】

●新生児の出血性の病気・・・ビタミンKの血を固める作用が足りないことが原因とされています。

【多く含む食品】
ビタミンK1は植物の葉で作られ、ビタミンK2は微生物によって作られます。

●納豆、漬物などの発酵食品や、ほうれん草、小松菜などの葉物野菜、そいて海藻類にも多く含まれています。

【注意点】

●血液の薬を飲んでいる方・・・血液をさらさらにする薬を飲んでいる方は、ビタミンKは逆の作用があることから、制限されることがあります。

【ポイント】

●ビタミンK2は腸内細菌からも作り出されるので、腸内環境を良くすることで補充ができます。

●通常、腸内でも作られますし、欠乏症は認められていませんが、血を固めたり骨の健康という重要な役割があります。
なので、あまり注目されることは少ないですが、大事なビタミンです。

これでビタミンの個々のおはなしは終わりです。
どのビタミンも単体で働くものではなく、多くは何か助ける働きがあります。

単純に「これを食べましょう！」、「このビタミンを摂りましょう！」という話に惑わされないように、色々な栄養素を色々な食品から摂るようにしましょう！

#栄養のおはなし #脂溶性ビタミン #25

#富山 #婦中 #整体 #CUE #あなたのカラダにキッカケを

こんにちは♪

ビタミンEは細かく分類すると8種類もあります。
なかでも体内では、α‐トコフェロールというものが、９割を占めています。

細胞の抗酸化作用、つまり老化を防ぐ効果が有名です。
そして、ビタミンCなどの抗酸化成分と摂ることでより抗酸化作用が発揮されます。

【主な働き】

●抗酸化作用・・・ビタミンEは酸化されやすく、自身が酸化されることで、周りの他のものが酸化されにくくなります。

●細胞膜を正常に保つ・・・抗酸化作用で細胞膜を酸化から守ります。

●血行を良くする・・・血管を拡張させることで、血行を良くします。

【欠乏症・不足すると】

●貧血・・・赤血球の膜が弱くなり、溶血性貧血という名前の貧血を起こすことがあります。

【多く含む食品】

●植物性の油、ナッツ、緑黄色野菜、魚介類など

【注意点】

●酸化されやすいので、鮮度が重要です。ビタミンEを多く含む食品は、冷暗所での保管をしないと酸化が進んでしまいます。

【ポイント】

●ビタミンCやβ‐カロテン（ビタミンA）、ミネラルのセレンなどの抗酸化成分と一緒に摂ると、より強力に抗酸化作用を発揮します。

●女性のホルモンバランスを整え、不妊の改善にいいという研究があります。さらに、ビタミンE不足で起きていた冷えや片頭痛は、改善に向かいます。

まさに、女性が積極的に意識して摂りたい栄養素です。

#栄養のおはなし #脂溶性ビタミン #24

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こんにちは♪

ビタミンDの一番の仕事は、カルシウムを作る手助けや量の調整です。

さらには、ガン予防や感染症に効果があるという報告も多く、活躍する場面の多いビタミンです！！

【主な働き】

●骨の形成に多くかかわる・・・骨の形成に重要なカルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を促す。（直接ではない）
またカルシウムの骨への沈着も助ける。

●血液中のカルシウム量を一定にする・・・カルシウムは筋肉の活動を正常に保つ働きなどをしています。

●感染症に強くなる、がん予防・・・研究結果として、ガン予防や感染症に効果があることことが報告されています。

【欠乏症・不足すると】

●骨量の低下・・・骨折しやすくなったり、骨粗しょう症になりやすくなります。

●成長障害・・・成長期のお子さんだと、くる病などの成長障害がおきるとされています。

【多く含む食品】
ビタミンDを含む食品はあまり多くないですが、体内でも作られます。

●きくらげ、キノコ類、魚介類

【注意点】

●日光に当たることで合成されているので、日光が弱くなる冬場は特に注意です。
　特に北陸は、どんよりとした日が多く、日に当たる時間がかなり少なくなるので、食品からの摂るようにしっかり意識しましょう！

●かといって、脂溶性ビタミンで、身体には溜まりやすいので、摂りすぎにも注意です。

【ポイント】

●ビタミンDは、体内のあらゆる場面でマグネシウムとセットで働きます。
　体内を運ばれる時も、使われるときも、ビタミンDがよく働くようにするにも、マグネシウムの助けをかりています！

●ビタミンDを活用するのに、マグネシウムを使い切ってしまい、マグネシウム欠乏になることがあるくらい、セットで働きます。

#栄養のおはなし #脂溶性ビタミン #23

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こんにちは♪

ビタミンも残り4つになりました。
残りの４つA、D、E、Kは脂溶性ビタミンに分類されます。

さて、脂溶性ビタミンの１つ目は、ビタミンAです！

人参に多く含まれるのは、有名ですよね。

カゼなどの感染症に強くなる（予防）ために、重要な栄養素のひとつです。

【主な働き】

●目や視覚を守る・・・目の網膜で活躍するタンパク質の成分になります。

●皮膚や粘膜を正常に保つ・・・皮膚や粘膜の細胞をつくる手助けをします。

●免疫機能の向上・・・菌やウイルスなどから身体を守る第二、第三の関門である、免疫機能を上げたり、強弱の調整をします。

●抗酸化作用・・・老化やがん予防に効果があるとされています。

【欠乏症・不足すると】

・目の働きに影響・・・暗いところで視力が落ちる夜盲症になります。

・感染症にかかりやす・・・皮膚や粘膜は、菌やウイルスを身体に入れないための第一の関門です。
その関門が正常でなくなると、当然カゼなどにかかりやすくなります。

【多く含む食品】

・鶏レバー、豚レバー、魚介類、卵黄、にんじんなどの暖色系の野菜、海藻類

【注意点】

●水溶性ビタミンとは逆で、水には溶けだしにくいです。
炒め物やドレッシングをかけるなど、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

●脂溶性ということは、脂質と仲が良く、身体に溜まりやすとされ、サプリなどで一度に摂りすぎると、不調になることがあるので、その点注意が必要です。

●油の摂取が多い方や、アルコールを多く飲む方は、ビタミンAの働きがわるくなってしまいます。

【ポイント】

●皮膚や粘液、体内の免疫機能など、感染症や病気から守るのに重要な関門に多くかかわっているので、コロナが騒がれるいま、より注目されるビタミンです。

カゼなどの感染症に重要と言われる栄養素は、ビタミンAの他に、タンパク質、ビタミンD、マグネシウムがあげられます。

もちろん、何度も言うように、これだけ摂取すればいいというわけではありませんが、何かから始めるのなら４種類を意識することからスタートしてもいいかもしれませんね♪

#栄養のおはなし #脂溶性ビタミン #22

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こんにちは♪

やってきましたビタミンC！！
おそらくもっとも耳にするビタミンではないですか？
実際に体内で必要なビタミンの第一位でもあります。

そして、特に最近では、ビタミンCを摂って「免疫力の向上！」や「ウイルスに強くなる！」などといわれ、話題になることも増えてますね。

結論から言うと、ビタミンCだけとっても意味ないです！！

ブログを読んでいただいている方は、ピンと来てるのではないかと思います。

もちろん、全く効果がないわけでもないですし、短期的には必要になることもあるかもしれません。

ただ、栄養は単体で働いているわけではないので、他の栄養も十分に取っていることが前提になります！！

それでも、ビタミンCは様々なことにかかわっていて、書きたいことは山ほどありますが、今回はとりあえず基礎だけ紹介しますね！

【主な働き】

・皮膚やコラーゲンの合成や維持・・・コラーゲンと聞くと、美容のイメージが強いですよね。

でも、コラーゲンは細胞と細胞の間にあって、細胞のつながりを守っています。
美容だけでなく、すべての細胞が言い状態でいられるために欠かせません。

・免疫の強化・・・直接ではなく、免疫力を上げるのに必要なホルモンの合成に関わっています。

・抗酸化作用・・・身体にできた活性酸素を抑制します。活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけてしまいます。

【欠乏症・不足すると】

・コラーゲンの合成ができなくなっていくので、細胞のつながりが弱くなり、出血しやすくなってしまします。

・貧血、疲れ、ダルさなど。病気では、壊血病が有名です。

【多く含む食品】
水に溶けやすいので、野菜であれば洗うと半分くらいになることもあるので、注意ですね。

・酸味のある果物（レモン、オレンジ、イチゴなど）

・パプリカ、サツマイモ、じゃがいもなど

【注意点】

・体内で最も必要なビタミンにもかかわらず、人間は体内で合成ができず、毎日食べ物から摂るしかありません。
　年齢とともに体内に貯蔵できる量は減るので、より意識していきましょう！

・逆に、大量に摂取しすぎると、吐き気などの体調不良を起こす方も多くいます。
　必要なビタミンだからと、お肌のため、免疫力向上のためだと言って大量に摂りすぎるのも、身体にとっては負担になることも少なくありません。

【ポイント】

・ストレスにはとても必要なビタミンです。
　精神的なストレスもそうですが、暑さなどの環境的ものや疲れ、不眠などのストレスでも、ビタミンCはどんどん消費されていきます。

　単体でとっても意味はないとはいえ、体内で作れないので、消費多くなるような状況では、積極的に摂るように心がけてください！！

まだまだ書き足りないですが、書き足りない部分はまたの機会に書いていきますね。

生きていく上では、とても重要なビタミンCについてでした！！

ちなみにこれで水溶性ビタミンについてはこれで終わりです。

次の栄養のおはなしは、油と仲良しな脂溶性ビタミンについてです！

お楽しみに♪

#栄養のおはなし #水溶性ビタミン #18

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こんにちは♪

早くもビタミンの仲間⑧まできましたが、ビタミンB群の最後、ビオチンについてです。

ビオチンは、ビタミンHと言われることもあり、Haut（皮膚）の頭文字から来てるそうです。

その名の通り、皮膚や爪、髪の毛の健康にかかわっているビタミンです。

【主な働き】

・エネルギー代謝・・・糖、タンパク質、脂質の代謝にかかわり、特にタンパク質の代謝には重要な役割をしています。

・炎症を抑える・・・炎症を抑える物質を作るので、アレルギーなどの症状を緩和します。

【欠乏症・不足すると】
微量ながら腸内でも生成されているので、欠乏症は起きにくい。

・皮膚のトラブル（皮膚炎、脱毛や白髪の増加など）を中心に、口内炎、結膜炎、舌炎など。

【多く含む食品】

・特にレバー類

・その他には、卵黄、豆類、シイタケ、ナッツ類など

【注意点】

欠乏症はあまりないですが、長期間にわたって抗生物質を服用していたり、極端な偏食をしていると、欠乏症や不足することがあります。

【ポイント】

・水溶性ビタミンなので水に溶けやすいですが、熱や酸化には強く、鍋のような汁物を汁ごと摂るといいでしょう！

・卵白を大量に摂りすぎると、ビオチンの吸収を阻害するので、好きだからと言って食べすぎは注意です！

明日は、水溶性ビタミンの最後、ビタミンCです！
一番有名な、ビタミンかもですね。お楽しみに！！！

#栄養のおはなし #水溶性ビタミン #17

#富山 #婦中 #整体 #CUE #あなたのカラダにキッカケを

こんにちは♪

今日は、葉酸とセットで働くことの多い、ビタミンB12についてです。

葉酸とともに「造血ビタミン」と呼ばれ、ビタミンの中で最重要と言っても過言ではないビタミンです！！

【主な働き】

・血を作るお手伝い・・・赤血球を作り出すお手伝いをしています。

・DNA合成の補助・・・身体の設計図であるDNAの合成に関わっています。

・脳神経の機能の維持・・・脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割があります。

【欠乏症・不足すると】

・貧血・・・新しい血液が作られず、大赤血球貧血と言われる貧血になります。

・その他・・・主な働きとして、造血やDNAに関わることからも分かるように、末梢神経障害や食欲不振、体力低下など身体機能のあらゆるところで障害が出てきます。

【多く含む食品】

・レバー、あさりやしじみなどの貝類などの動物性食品に多く含まれる。

【注意点】

・動物性食品に多く含まれるので、厳格なヴィーガン食や菜食主義者は、不足しがちになる。

・吸収するときには、唾液と胃酸が必要になるので、高齢者や慢性的に胃の調子が悪い方は、吸収が落ちている可能性があるので注意です！

・欠乏していても、自覚症状が出るのに数年かかることもあるので、自覚もしにくい。

【ポイント】

・血を造ったり、DNAの合成に関わっているので、非常に重要で、さらに植物性食品にはほとんど含まれていないで、様々な理由でお肉などを摂らないときには注意が必要です。

・もう一つ、体内の有害物質（ホモシステイン）の分解を行う働きもあり、健康にはとても重要です。

#栄養のおはなし #水溶性ビタミン #16

#富山 #婦中 #整体 #健康 #CUE #あなたのカラダにキッカケを

こんにちは♪

今日は葉酸です！
その名の通り、葉物野菜や緑色の食品によく含まれています。

ビタミンB群に属する、水溶性ビタミンです。

そして、DNAの生成にもかかわる、かなり重要なビタミンです。

【主な働き】

・DNAの生成を促進・・・身体の設計図であるDNAの生成を促進する、重要な働きがあります。
　特に、胎児の成長や脳神経にはとても大切で、母子手帳にも葉酸について書かれています。

・血を作る・・・ビタミンB12とともに赤血球を作る助けをしていて、「造血ビタミン」とも
呼ばれています。　

【欠乏症・不足すると】

・障害児のリスク・・・妊娠前や妊娠中に不足すると、障害児のリスクが高まるとされています。（二分脊椎など）

・動脈硬化や認知症の発症リスク・・・ホモシステインという物質が増えることで、細胞や血管が損傷していまい、それが続くことで、動脈硬化や認知症の発症リスクが高まるとされています。

・貧血・・・血を作ることに作用することから、貧血を引きを起こすことがあります。

【多く含む食品】

・のり、お茶、ホウレンソウなどの葉物野菜。

【注意点】

摂りすぎるとがんの発生が高まるという研究結果もあるが、日常生活で摂りすぎる心配はまずありません。

また、ガンのリスクが高まるという研究も特殊な環境での研究であったり、サプリメント自体の問題も指摘されています。

【ポイント】

DNAの生成は、胎児や成長期だけでなく、生命活動においてとても重要になるので、不足には気を付けないといけないビタミンですね。

#栄養のおはなし #水溶性ビタミン #15

#富山 #婦中 #整体 #CUE #あなたのカラダにキッカケを

こんにちは♪

ビタミンB5とも呼ばれていたパントテン酸について！

パントテン酸は、あまり取り上げられにくいビタミンです。

というのも、名前の由来と関係がある、色々な食品に含まれていて、不足状態になりにくいからなんですね。

とはいえ、働き多く、重要なビタミンです！！

【主な働き】

●三大栄養素の代謝の補助・・・糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変える酵素のお手伝いをします。

●ホルモンの合成のお手伝い・・・体内のいたるところで使われるホルモンを作るのに重要な役割を担っています。
　特に、ストレスに対抗するためのホルモンに関わっているので、間接的にストレスを緩和しています。

●その他・・・免疫抗体の合成、コレステロールの安定化、薬物の解毒など。

【欠乏症・不足すると】
普通に生活していれば不足はしにくいです。

●副腎の機能障害、皮膚炎、手足の感覚異常やしびれ、頭痛、不眠など

【多く含む食品】
食品ついても、多くのものに含まれています。

・レバーをはじめとする肉類や魚介類、納豆などなど

・水に溶けやすく、熱にも弱いので、あまり加工せずにとるのがおすすめ！

【ポイント】

・多くの食品に含まれていて、不足することは少なく、ゆえに注目はされにくいビタミンですが、働きは多く、重要な働きにも関与しています。

・ストレスに対抗するためのホルモン生成に重要で、「抗ストレスビタミン」と言われることもあります。

・150近い種類の酵素のお手伝いをしています。（補酵素）

#栄養のおはなし #水溶性ビタミン #14

#富山 #婦中 #整体 #CUE #あなたのカラダにキッカケを

こんにちは♪

さてさて、前回は酵素のお話でしたね。今日は、補酵素のおはなしです。

酵素の話の参考はこちら ≪栄養のおはなし ～酵素～≫

※分かりやすいようにたとえ話をしていますが、実際とは少しイメージが違うことがありますが、そこは悪しからず<m(__)m>

ビタミンの働きの中に何度も出てくる「補酵素」が今日の主役です。

では！！『補酵素ってそもそも何だ？』ということから！

酵素が建築に関わる作業員さんとするなら、補酵素は作業員さんの使う道具のようなイメージです。

作業員さん（＝酵素）がちゃんと働くには、作業で使う道具（＝補酵素）が必要です！

酵素は、補酵素があってこそ、働けるんです！！

例えば、、、

ビタミンB1・・・糖質、タンパク質の代謝を助ける
ビタミンB2・・・特に脂質の代謝を助ける
ビタミンB6・・・タンパク質の代謝を助ける
ナイアシン・・・脂質、タンパク質、脂質をエネルギーに変えるときのお手伝い

ビタミンは、補酵素としての役割が大きく、ミネラルも補酵素として働くことがあります。

つまり、補酵素とは、ビタミン・ミネラルのことなんですね！

「補助」の「補」という名前がついていますが、補酵素がないと酵素は働かなくなってしまいます。

酵素が働かなくなるということは、身体を動かすためのエネルギーが作れなくなったり、機能が低下してしまったりと、様々な弊害が起こります。

三大栄養素である、糖質、タンパク質、脂質に、ビタミンとミネラルを加えて、五大栄養素と言われています。

【ポイント】

補酵素は、酵素が活躍するには必要不可欠な存在！

家を建てる時の、作業員さんの使う道具のようなイメージ！

人が生きていくにはエネルギーが必要で
エネルギーを作るには三大栄養素が必要で
三大栄養素をエネルギーにするには酵素が必要で
酵素が働くには補酵素が必要で

実は、さらに補酵素が使われるにはミネラルが必要になってきます！
（ミネラルの話は、またの機会に！）

なんだか複雑．．．ですよね♪

だからこそ、バランスのいい食事が必要ってことになってくるんですよね。

では、今日のブログが、あなたがより健康になるきっかけになりますように♪

#栄養のおはなし #補酵素 #13

#富山 #婦中 #整体 #CUE #あなたのカラダにキッカケを